健身锻炼运动强度大,能量耗费多,神经担负重。因而,必需特别留意锻炼后的恢复。没有恢复就没有锻炼效果,也就没有肌肉的增长。恢复过程时间的长短由多种要素决议,如锻炼程度、负荷量大小、身体机能状态等。

总的说来,健身锻炼后在营养充沛和休息良好的状况下,机体恢复到90%需求18小时,完整恢复需求72小时。

另外,较小肌肉的恢复相对较快,例如肱二、肱三头肌等48小时就能完整恢复,较大的肌肉,如股四头肌和背部竖脊肌等则需求72小时才干够恢复。假如肌肉没有完整恢复就停止第二次锻炼,则效果肯定不好。长此下去还会形成肌肉生硬、过度疲倦,使锻炼效果大打折扣。那么,机体如何才干得到更快、更好的恢复呢?

我们晓得,恢复主要有两种方式,即消极性恢复和积极性恢复。

消极性恢复是指普通的静止休息、睡眠等。睡眠时,中枢神经系统,特别是大脑皮质的抑止过程占优势,能量物质的合成过程也占优势,体内的一些代谢产物或被应用或被扫除,疲倦得到肃清,肌肉的恢复和增长在睡眠中发作。因而,健身锻炼后必需有足够的睡眠时间,特别是处于发育期的青少年。

积极性恢复是指用转换活动内容的办法停止恢复,如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、恰当补充维生素、心理放松等。

积极性休息之所以能起到恢复作用,是由于转换新活动时,大脑皮质中枢的兴奋能诱导四周的抑止过程增强,使原已疲倦的中枢抑止加深,能量物质的合成停止更快,并能促进乳酸的消弭。健身锻炼后的整理活动,有助于人体由剧烈的活动状态转入正常的安静状态,使静脉血尽快回流心脏,加快整个机体的恢复,避免呈现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动,如慢跑、四肢放松摆动等。

健身锻炼后停止互相按摩和自我按摩,可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化,促使肌肉放松,消弭疲倦。按摩普通在运动完毕后20-30分钟内或晚上睡觉时停止。按摩从轻按开端,逐步过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打,再配以部分颤动和被动活动。按摩要从远心端向近心端停止,即从小脚、大腿到腰背,从手、小臂、上臂到胸部,也可采用电动按摩或水力按摩。

健身锻炼完毕20分钟后,最好洗个温水澡,水温控制在30-40摄氏度。温水浴不只对心血管系统和中枢神经系统(大脑)有镇静作用,还能促进血液循环,坚持皮肤清洁,扫除体内废物,消弭肌肉慌张,减轻酸痛感,加快机体的恢复。

在停止较大强度的健身锻炼时,能量耗费大。因而,锻炼后要恰当增强饮食营养,补充维生素。另外,假如只注重蛋白质的摄取,无视碳水化合物的摄取,则机体不能取得足够的能源物质,肌肉在超量恢复过程中就不能以肌糖原的方式贮存较多的能量。若下次锻炼时肌肉的能量储藏恢复不到原有程度,则会招致肌肉持续疲倦。因而,健身锻炼后的饮食调理非常重要。

大强度锻炼时,大脑皮质的运动中枢处于长时间的慌张工作情况,会使神经系统非常疲倦。因而,锻炼后宜采用气功或方式放松,分离停止轻松高兴的文化文娱活动,以消弭心理慌张和神经系统的疲倦。

总之,健身锻炼后的恢复十分重要,无论健身运发动或健身喜好者都应惹起足够的注重