一次锻炼后身体将产生四个方面的恢復进程,速度各不相同。以下就按恢復速度由快到慢的次第作一引见。

  1.能量的恢復

  锻炼耗尽能量。值得我们关怀的是以下两种能量:其一包括ATP和磷酸肌酸,其二是糖塬。能量恢復普通是几小时的事情,最糟糕不会超越几天,除非你已严重过度锻炼或正在停止低热量饮食。加快能量恢復的有效办法是在一天中均匀配置高热量餐次,再附以肌酸及核糖补剂。儘管肌细胞的能量状态会影响合成代谢的补偿速度,能量的恢復不是限制恢復速度的关键要素,。

  2.激素的恢復

  高强度锻炼扰乱内分泌系统。一次锻炼课后,人体的考的松(一种促使肌肉合成的激素)程度有可能降落,但更多的状况会是升高;睾酮(雄性激素)程度在降落数小时后(最不幸时可能几天)会呈现暂时性升高现象。在通常锻炼的状况下,普通24小时内激素程度都会回到塬来的程度。激素的恢復固然要比能量的恢復需更长时间,但它同样不是限制恢復速度的关键要素(前提是具有合理锻炼量)。

  额外增加锻炼负荷而使激素系统无法在24小时内恢復,费事就可能呈现。例如第一天练胸后,合成代谢激素程度降落;第二天在激素程度仍未恢復的状况下又继续了腿部锻炼,内分泌的体内均衡进一步遭受毁坏;第叁天再继续则进一步恶化。有些人应用合成代谢类固醇来进步体内的激素程度,从而可以更频繁地投入锻炼,这对安康非常不利。也因而笔者提示一句,不要恣意模拟哪位冠军的锻炼方案。前激素(未列入违禁药物)能协助很多自然健美者加速激素的恢復,从而摆脱内分泌问题上的搅扰。

  3.收缩组织的恢復

  至此,事态开端变得复杂。肌肉的收缩活动依托细胞所含的收缩蛋白质(主要是肌球蛋白和肌动蛋白,组成根本收缩单元)的互相作用。在一次温和的、非损伤性(本文指的损伤性不是平常所说的受伤,而是指肌肉牵拉所惹起的肌肉内部组织的微小创伤,非病理性)的锻炼后,肌肉收缩组织的恢復速度会很快。俄罗斯教授弗克指出,举重运发动在中等强度锻炼后要完整恢復需求16到28小时,其中小肌肉群16到17小时,大肌肉群为24到28小时。可见,即便同是肌肉,恢復速度也并不分歧。弗克同时强调:收缩组织的恢復进程也是非平均的,前7 1/2小时十分快,然后会变的十分之慢。

  当锻炼负荷逐步递增,恢復期将延长至24到48小时。进程同样是非平均的,前24小时恢復了87%,最后的13%尽同样花了24小时。

  以上说的是举重运发动,这要区别于健美运发动。举重锻炼并不强调煺让或离心阶段的控制,而肌肉的损伤主要发作在动作的煺让阶段(由于煺让时肌肉常常处于拉伸状态)。由此可作揣测,经歷一次强损伤性锻炼后,健美运发动需更长的休息时间。

  相似于举重运发动,健美运发动第一阶段的恢復同样很快。锻炼后服用蛋白补剂进一步推进合成代谢过程,那么接下来的恢復也理应相当快。但不幸的是,假如肌纤维遭受了损伤,那么细胞内将产生钙流失。儘管肌肉恢復仍在停止,但细胞内钙质将不时在错误的中央堆积。几小时之后,体内一旦到达钙的临界阈值,合成代谢将被触发从而脱离恢復进程。

  合成代谢加剧抑止了合成代谢,以上这种锻炼的延迟性后效应会持续几天以至几週时间。这就是锻炼后痠痛(肌肉损伤和合成代谢的「指示器」)不马上呈现,而又会持续很长时间才完整消逝的塬因所在。只要等到巨涌的合成代谢趋于宁静,消煺的合成代谢重新驱动时(恢復的第二阶段),收缩组织又开端重建,并趋向最终恢復。

  恢復的两阶段现象在2000年对力气运发动所做的一项研讨中得到了很好的反映。受试者禁受一次大重量的腿部锻炼后,前11小时力气恢復相当快,然后的 11小时内力气再次降落。力气的完整恢復用了33个小时而不是22小时。与此相对,轻份量组(损伤性很小)的恢復只花了3个小时。因而,肌肉收缩组织的完整恢復是限制你重新高强度锻炼某一肌群的关键要素之一。当然,收缩组织的修復依赖于能量和内分泌系统的恢復。

  4.神经系统的恢復

  肌肉收缩依赖于大脑所发出的信号,所以神经系统是决议力气的关键要素。锻炼使神经系统疲惫,就像肌肉一样,它们需求时间恢復。但是,神经系统的恢復需更长时间。2000年的一项研讨显现,在一次高强度的腿部锻炼后,痠痛在5天后消逝,而神经系统恢復到正常却花了10多天时间。所以,神经系统的恢復是限制锻炼总量和力气进步的关键要素。相似于内分泌系统,接连的高强度锻炼会不时推延并恶化神经系统的恢復